这是我在时隔5年之后再次正式带领轻断食，2020年后就再在群里自己带领过了。方法也进行了调整，更加关注脂肪与代谢机制之间的关系，脂肪与慢碳对代谢的影响，主旨确实也是更加的贴近女性身体代谢机能。

　　感谢群里一起努力的伙伴们，氛围超级好！总体对效果也是很满意的，不管是我自己的，还是群里其他人的。有从来没有做过的伙伴进来后在这次里腰围细了10cm；有伙伴掉重了3.5kg，裤子松一圈；有曾经做过的伙伴再次一起加入，再次一起感受轻断食带来的奇妙的身体体感；有伙伴在这次轻断食中解决了曾经一直困扰的轻食削弱肠道蠕动的问题；有伙伴在这次轻断食中感受到了皮肤紧致感，等等等等。

　　今天这一篇想主要讲一下，如何将轻断食的新习惯与成果与慢慢恢复的日常饮食和习惯做好连接和维持。

　　在推文中，或是熟悉我的伙伴都知道，我带领的轻断食从来不是以掉重或是瘦身为目标的。但是当我们将身体往好的方向调整时，如果有之前因为机能受损而带来的重量增加或是臃肿，则会在这个过程中随之被调整，从而出现掉重和瘦身的效果。这是非常好的事，所以也建议对这个成果进行适度的维护。

　　维护的方式有很多种，在此建议选取自己舒适执行的1到2种去试试，当然了，如果你愿意将这个轻断食的饮食方式延长，也是可以适度延长的，

　　。但是要知道，20天后接触到常规饮食后会有一定程度的反弹。坚持的时间越久，和常规饮食的反差越大，反弹的比例会越高。所以建议大家逐步回归常规饮食。

　　但是在回归常规饮食后，还是可以将其中的一些方式方法保留下来的，用以更好的维护这次带来的效果。

　　将每周的添加糖摄入控制在2-3次/周，品类包含甜品，甜零食和含糖饮品。

　　轻断食中给出的总共的脂肪摄入量约在45克左右/天，可将自己的每日脂肪摄入量控制在90克左右/天。日常含脂量较高的家常菜火锅等，涮水后再吃，凤凰联盟下载再摄入含脂量和含糖量高的甜品或是甜饮料时，有效执行第1条。

　　轻断食是完全没有油炸物的，如果对油炸物有热爱，可以将油炸物的摄入频次控制在一周一次。

　　就如在轻断食期间一样，有意识的控制精制碳水的摄入，补入纤维含量高的根茎类碳水。比如将精制碳水的每日摄入量控制在1-2个拳头大小。

　　食品添加剂主要来自于预制菜，预制酱料，零食，糕点，奶茶，奶咖，凤凰联盟下载各色常温包装产品，所以控制外食和零食的频次和量是这个控制的关键。

　　的大量高频摄入也会对身体机能有影响，虽然这因人而异。但是有意识地去控制的摄入还是会对睡眠质量提升以及皮肤改善有所帮助的。比如控制在每天一杯黑咖啡，适度加奶，偶尔喝花式特调咖啡。

　　将酒精摄入的频次控制在一周1次，偶尔一周2次。将摄入量调整至以前摄入量的50%。

　　具体时间时间段理想的为8am-4pm，或是9am-5pm，执行时间为3-4天，可每周或是每双周进行一次。可参考这篇文章

　　目前用的比较多的是每周选择不连续的2天来执行，单日摄入量在600-700打卡/天。这个量通常大概有较为完整的1餐加上1个snack time。可参考这篇文章

　　计算好卡路里的餐，有条件的话可以去参考我的《低卡料理家》（插一句，现已改版再次上市，新书名字叫《低卡料理，30天神奇变瘦》）。公号的料理版块里也有一些食谱，可供参考。

　　有些时候，难是难在用平和的心态去对待回归常规饮食。比较常出现的是回归后暴食，或是回归后吃了一些相对不健康的食物后，事后懊悔不已。

　　相对来讲对身体本身的伤害度还是很高的，有时甚至会在这种时候出现肠胃炎，或是肠易激反应，或是因为被压抑的念头而超量摄入，带来身体和心理的双重损伤。循序渐进的将其他饮食内容加入到饮食中是更可取的做法。

　　简单来讲，可以参考轻断食中的过渡期饮食，慢慢将动物蛋白质的摄入量从50克，加到100克，再加到150克，可以用一周时间来完成这个加入。到达150克后，可根据自己体重，

　　出维持身体机能所需的蛋白质摄入量，再用这个数字乘以3就大约是每日可以摄入的肉禽鱼蛋类的重量。如果有增肌诉求，则根据具体情况再增加。而如果是口腹之欲的诉求，则还是建议适度。

　　这个心态在轻断食恢复后也非常常见。我的建议是，可以将轻断食就当成一个小小的肠胃闭关修假期，其他时间不用给自己饮食上太多的压力。这是因为，饮食不仅仅承载我们的身体机能，同时还承载着很多社会属性与社交价值，比如和父母孩子一起分享他们喜欢的食物，与朋友一起聚会聊天，承载的工具通常都是食物。

　　所以严苛的健康饮食习惯会严重的影响到饮食的社会属性。在这种情况下，建议有意识地去选择前面给出的10条执行建议中的部分去适度执行。在控制的时候，赞扬自己，在去吃其他美食的时候，充分享受，不要苛责自己。这样我们的情绪才可以正常流动，舒缓宜人，也不会影响饮食的社交属性。

　　健康饮食是为了有意识的去承担起照顾身体机能的责任，但不是为了让我们变成一个没有社交的人，也不是为了让我们变得被孤立和孤独。

　　希望这些建议对大家回归常规饮食有帮助。而我将在夏末初秋时再次带领大家，进行秋冬正念轻断食。